高血壓、高血脂、高血糖,再加上高尿酸,被這四種慢性病纏上的人,既需要按時服藥,吃喝等還要受到諸多限制,可稱得上最讓人無可奈何了!
送你四張“處方”,趁還來得及,看懂四高、防四高、降四高!
第一张
高血压“处方”
目前国内高血压的诊断采用
2005 年中国高血压治疗指南建议的标准:
做法
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目标
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手段
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降压效果
(收缩压)
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减少钠盐摄入
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每人每日食盐量逐步降至6g
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生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;建议在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等。
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2~8mmHg
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规律运动
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强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右
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步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。
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4~9mmHg
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合理
膳食
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营养均衡
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食用油每人<0.5两/日;少吃或不吃肥肉和动物内脏;其它动物性食品不超过1~2两/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋类每人每周5个;适量豆制品或鱼类;奶类每日250g。
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8~14mmHg
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控制
体重
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体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm
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减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。
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5~20mmHg
/减重10kg
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戒烟
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彻底戒烟;避免被动吸烟
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一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。
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限制
饮酒
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每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两
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高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量。
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2~4mmHg
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疾病
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推荐
食物
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好处
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高血压
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茄子
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可改善微循环。
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苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物
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钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。
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菊花茶
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菊花有助于扩张冠状动脉,增加血流量,降低血压。
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第二张
高血脂“处方”
目前,国内一般诊断高血脂症的标准为:
✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l;
✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。
将总胆固醇在
5.2~5.7mmol/l
者称为边缘性升高。
▼ 国人血脂干预的参考标准(单位:mg/dl)
高血脂类型
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降血脂方法
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仅胆固醇高,甘油三酯正常
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关键是限制胆固醇摄入。
1. 忌吃或少吃:含胆固醇的食物,如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。
2. 适当吃:胆固醇含量并不高的食物,如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等,补充营养。
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仅甘油三酯高,胆固醇不高
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1. 控体重、控腰围:每周至少进行两次有氧运动,如慢跑、快走、游泳等,使体重尤其是腹围降到正常范围。
2. 严格控制:碳水化合物的摄入,尽量少吃或不吃,因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯;
3.戒酒,因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶尔吃:蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
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血胆固醇和甘油三酯都高
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1.降体重,每周至少进行两次有氧运动,最好选择强度小时间长的锻炼方案,如慢跑、快走、游泳等。
2.饮食控制要十分严格,既要限制高胆固醇食物,又要限甘油三脂。
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信号灯
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分类
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食材
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红灯食物
↓
拒绝
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富含动物性油脂的食物
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猪油、牛油、羊油等
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动物的脂肪部分
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肥肉、奶油、皮脂等
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油炸、油煎食物
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炸薯条、炸糕等
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椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物
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油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
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胆固醇过高的食物
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动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黃、鱼卵、虾卵等
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黄灯食物↓
慎选
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富含油脂的种子类食物
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花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果
每天不超过一小把的量,20克左右为宜。
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植物来源的烹调油
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大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等
全日烹调用油以每人25~30g为宜,大约是小汤勺三勺的量。
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绿灯食物↓
放心
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富含水溶性膳食纤维的食物
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燕麦、大麦、富含果胶的水果等
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富含碘的食物
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海带、某些藻类等
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富含镁的绿叶蔬菜
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菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等
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富含植物化学物质的食物
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香菇、木耳等
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含硫化合物的食物
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洋葱、大蒜等
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降脂六君子
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作用
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吃法
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山楂
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第二胃动力
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每天吃3~5颗山楂
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香菇
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降脂还降糖
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日常饮食少不了菌类食物
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木耳
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减少血液凝块形成、预防血栓
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热炒凉拌均可
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大蒜
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降低胆固醇
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最好做成蒜泥
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海带
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减少脂肪积存
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和肉一起做
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绿茶
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能清肠
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吃油腻了,饭后来杯绿茶
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第三张
高血糖“处方”
目前常用的诊断糖尿病的标准是:
✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升,若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。
✦2
次重复测定空腹血糖
≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平,糖化血红蛋白 ≥6.5%,也能够确诊为糖尿病。
牢记
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这样做
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具体方法
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一个信念
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与肥胖决裂
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体重控制在标准范围内:
体重指数( kg/m2) =体重÷身高的平方
<18.5 过低
18.5~23.9 正常
24.0~27.9 超重
≥28 肥胖
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两个要素
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不多吃一口,不少走一步
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避免食用单糖含量过高食物,每人每日添加糖的摄入量不超过25克;
少精米白面,多点全谷类,如糙米、全麦、燕麦和荞麦等;
每周150分钟有氧运动,慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。
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三个不沾
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不吸烟,不饮酒,不熬夜
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戒烟、戒酒、晚上11点前睡
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四个检查
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定期查体重、血压、血糖、血脂
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及时自己了解身体状况
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五六个月
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减肥不求速成
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每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;
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七八分饱
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总量控制、结构调整、吃序颠倒
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每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡
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进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。
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低升糖指数食物(GI55或以下)
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五谷类
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全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;
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蔬菜
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魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜;
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豆类
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黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;
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生果
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苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;
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奶类
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牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆;
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糖及糖醇类
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果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
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中升糖指数食物(GI56-69)
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五谷类
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红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;
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蔬菜
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番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;
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肉类
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鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹;
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豆类
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焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳;
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生果
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木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;
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糖及糖醇类
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蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
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高升糖指数食物(GI70或以上)
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五谷类
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白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;
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肉类
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贡丸、肥肠、蛋饺;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;
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生果
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西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;
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糖及糖醇类
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葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
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第四张
高尿酸“处方”
国际上将高尿酸血症的诊断定义为:
正常嘌呤饮食状态下,非同日
2 次空腹血尿酸水平,
✦男性大于 420umol/L(微摩尔/升);
✦女性大于 360 umol/L。
几个数字
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这样做
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3克盐
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每天的盐摄入量建议不超过6克,相当于一个啤酒瓶盖,而痛风患者还得减半,每天最好别超过3克。
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3升水
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充足的饮水有利于排出尿酸,预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上,最好能达到3升
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30分钟运动
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运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜,比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者,运动后微微发汗、心率达到110~120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟,每周3~5次。
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备好2杯水
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睡前倒好一杯水:选择温开水较好,喝完水起个夜,就能把多余的尿酸排出去。
聚餐备好苏打水:碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时,最好准备一瓶苏打水,或服小苏打片,以碱化尿液。
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6个别吃或少吃
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高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类
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1張表
食物嘌呤含量一覽表(如下)
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