山泰分享
為了老而不傻，體面而長壽，現在就要開始健康飲食了！
人人向往長壽，然而，
人活著錢沒了，或者，
人活著卻傻了，
都是無比悲催的事情。
曾連任兩屆美國總統的雷根、曾連任三屆英國前首相鐵娘子撒切爾夫人、憑《百年孤獨》獲得諾貝爾文學獎的哥倫比亞作家加夫列爾•馬爾克斯、諾貝爾物理學獎得主的“光纖通信之父”華裔物理學家高錕……
這些曾經叱咤風雲的人物，到了晚年，竟然全然不記得當年的輝煌，甚至認不出身邊的親人，不能自知自理， 讓人不勝唏噓。他們飽受老年癡呆症的折磨，更多的普通人，也同樣掙紮在老年癡呆的陰影下。
有些人，在身體離開之前，大腦早已離開了這個世界。
世界衛生組織最新報道：
• 全球約有五千萬人患有老年癡呆症，每年有近一千萬新增病例。
• 老年癡呆症是全球老年人中殘疾和依賴的主要原因之一。
老年癡呆症的患病率：
老年癡呆症的比例隨著年齡的增長而增加：65歲至74歲的人占5.3％，75歲至84歲的人占13.8％，85歲及以上年齡的人占34.6％。
數據顯示，2021年， 65歲以上的美國人中約有620萬患有老年癡呆症，大約每9人中就有1人患病。
中國老年人口數量也在持續攀升。 中國國家衛生健康委數據顯示，截至2018年底，65歲及以上老年人口達1.66億，占總人口的11.9%。老年癡呆患病率為5.56%，接近一千萬人。
可以想象，隨著人口老齡化的日益嚴重，老年癡呆將是全人類的共同挑戰。遺憾的是，迄今為止，我們對這一疾病知之甚少，甚至可以說是束手無策。
任何疾病，預防都是最重要的。
研究人員結合目前已知的兩種最健康的飲食——地中海飲食和DASH飲食，形成了一種專門針對大腦健康的飲食模式，以促進腦功能防止老年癡呆。
這就是MIND飲食。
MIND是“the Mediterranean-DASH
Intervention for Neurodegenerative
Delay”的縮寫。
該飲食模式自2015年問世以來，已經被證實可以減緩健康老年人認知能力的下降。一項針對芝加哥地區健康居民的研究發現，那些能夠堅持MIND飲食習慣的人比不堅持的人的大腦年輕7.5歲。
此前，在國際卒中會議上曾發表一項研究，比較了不同飲食習慣對發生卒中的八十歲老人的影響。結果顯示，最堅持和最不堅持MIND飲食的人在認知功能上有20年的差異。
美國國家老齡研究所資助的一項長達5年的臨床研究正在評估MIND飲食對600名老年人的影響，結果將於今年揭曉。
當前，關於如何遵循MIND飲食尚無明確的指南。你只需要多吃推薦的10種食物，限制5種不健康的食物就可以了。
MIND飲食鼓勵多吃的10種食物：
• 綠色多葉蔬菜：建議每周食用六份以上。
其中包括羽衣甘藍(Kale)、菠菜等。煮熟或生食均可。綠葉蔬菜中富含葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，可以改善大腦健康、減緩認知能力下降和降低癡呆的發生風險。
每天一餐已經可以減緩大腦衰老。為了最大程度地發揮蔬菜的作用，每周至少要吃六份綠葉蔬菜。
• 其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天至少嘗試另一種蔬菜。最好選擇非澱粉類蔬菜，因為它們營養豐富且熱量較低。
• 漿果：每周至少吃兩次漿果，包括草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等。漿果有很好的抗氧化作用。一項長達20年研究顯示，在16,000多名成年人中，吃藍莓和草莓最多的人認知能力下降速度最慢。
研究人員認為，原因可能是漿果中生物類黃酮的含量較高。建議每周吃兩份或以上漿果，以達到大腦健康的最佳狀態。挑選草莓時要注意農藥的問題。
• 堅果：建議每周食用五份或更多的堅果。
MIND飲食沒有指定要吃哪種堅果，但最好可以攝入多種堅果以獲得不同的營養。雖然堅果可能含有大量的熱量和脂肪，但它們富含的脂溶性維生素E對大腦有保護作用。
當你想吃甜點的時候，試試堅果吧， 記住要選擇沒有額外添加鹽、甜味劑或油的堅果。
• 橄欖油：以橄欖油為主要食用油。
• 全穀物：燕麥片、藜麥、糙米、全麥面食等。
• 魚：每周至少吃一次魚。最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚，因為它們含有大量的omega-3脂肪酸。
• 豆類：每周至少4餐中有豆類。
豆類富含蛋白質和纖維，可以增加飽腹感。其中富含的B族維生素對大腦健康至關重要。
在一項分析老年人飲食的研究顯示，跟多吃豆類的人相比，豆類攝入量最低者的認知能力下降最嚴重。
• 家禽：嘗試每周至少吃兩次雞肉。請注意，不推薦炸雞。
• 葡萄酒：每天不超過一杯。
毫無疑問，過度飲酒有害健康。適量飲酒是不是有好處有很大爭議。如果你不喝酒，就不要開始。
即便少量飲酒也會增加女性乳腺癌的風險，為了身體的整體健康，推薦不要飲酒。如果你喝酒，限制每天一杯葡萄酒。
MIND飲食建議限制以下五種食物：
• 黃油和人造黃油：每天少於1湯匙（約14克）。
• 奶酪：不超過每周一次。
• 紅肉：每周食用不超過三份，包括所有牛肉、豬肉、羊肉和相關肉制品。
• 油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，最好每周少於一次。
• 糕點和甜點：包括你能想到的大多數加工過的垃圾食品和甜點，例如冰淇淋、餅乾、核仁巧克力餅、點心、蛋糕，甜甜圈、糖果等。建議每周不超過四次。這些食物含有飽和脂肪和反式脂肪。
研究發現，反式脂肪與各種疾病有關，包括心臟病甚至老年癡呆。
盡管關於飽和脂肪和心臟病的研究尚無定論，且爭議很大，但動物研究和觀察性研究已經證明，攝入過量的飽和脂肪會影響大腦功
人人嚮往長壽
然而
人活著錢沒了或者人活著卻傻了
都是無比悲催的事情。
為了老而不傻， 體面而長壽
現在就要開始健康飲食了！
References:
https://www.alz.org/media/documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf
http://www.chinacdc.cn/yyrdgz/201909/t20190921_205709.html
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746
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