如何判斷自己的腸道是否健康？

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當身體的腸道出現問題時，教你如何判斷自己的腸道是否健康？

腸道是一個非常重要的器官，它影響著我們的免疫系統、精神狀態和整體健康。我們大多數人都不會太注意到它，除非出了問題。

然而，通常情況下，直到問題變得嚴重時，我們才知道某些事情是不正常的。還有一些我們可能沒有意識到的健康問題也是從消化系統健康開始的，因為它們的症狀會出現在腸道之外的地方，比如大腦、關節和皮膚。

那麼，正常健康的腸道狀態應該是什麼樣的呢？如何判斷自己的腸道是否健康呢？

如何判斷你的腸道是否健康？

我們如何判斷自己的腸道是否健康並且正常運作呢？其實，關注消化系統和整體健康最簡單的方法之一就是關注排便的質量和頻率。

這聽起來可能會讓人噁心，經常被視為禁忌，但這一話題卻非常重要。大便的形狀、大小、顏色、質地和氣味可以幫助你判斷消化系統的健康狀況，這樣你就可以通過飲食干預和/或必要時通過醫療干預來糾正問題。

同樣重要的是，要考慮身體和精神上的整體感受，有什麼潛在的不適或健康問題，以及總體能量水平。

正常消化

根據我們所吃的食物類型，一頓飯應該在2-5小時後離開我們的胃。這個範圍很廣，但每個人每頓飯的份量可能各不相同，脂肪含量高的食物也需要更長的時間來讓胃消化。

一旦進入小腸，食物就會在絨毛和微絨毛表面上穿行數小時。食物中的營養成分決定了腸道分解食物所產生的收縮的長度、強度和類型。同樣，如果食物中的脂肪含量高，收縮必須持續較長時間，這個過程可能需要3-10個小時。

幾乎所有的食物殘渣進入大腸後，小腸仍然會在兩餐之間或者睡覺的時候每隔一段時間收縮一次，以清除任何可能殘留下來的「剩飯剩菜」。

一旦食物進入大腸，大腸收縮就開始了，最終導致直腸拉伸，讓你有去廁所的衝動。有些人一吃東西大腸就開始收縮，每個人都是不同的。

正常的消化不應該引起疼痛或腹脹。胃裡有時會發出咕嚕的聲音，當我們飢餓的時候會劇烈的收縮，這些都是正常的。我們的小腸、大腸和直腸也會發出咕嚕聲，但是它們的聲音應該更安靜，一般很難聽到。

排便

事實上，你的糞便可以告訴你消化道的工作情況，也可以告訴你腸道以外的健康問題的重要線索，比如神經系統疾病和自身免疫性疾病。對許多人來說，排便是一種不愉快的經歷，從腹瀉到便秘，相當尷尬，但這都是不正常的。

糞便中大約75%是水，剩下的大約25%由脫落的腸上皮細胞、黏液、食物殘渣和細菌等組成。

如果你的胃腸道工作正常，那麼那些食物殘渣應該已經沒有任何營養價值。換句話說，糞便應該是身體不再需要的垃圾，和其它垃圾一樣，它應該經常被排出。正常和健康的排便是每天一到三次。

糞便硬度、大小和形狀可以告訴你很多關於你的消化健康的事情。理想的排便應該是順滑的S形，然後下沉在馬桶裡；它應該是軟的，很容易排出。幾分鐘的時間就可以讓你毫不費力地排出一個健康、柔軟的大便。

消化最後階段的另一個正常副作用是放屁。放屁對健康有益。腸道細菌在消化腸道中的食物殘渣時會產生氣體，它們必須被排出，正常人每天會放屁10-18次，這是腸道正常運行的一種表現。相反，放屁過多過臭，則可能表明腸道異常。

什麼情況說明腸道不健康？

正常情況下，我們偶爾都會經歷打嗝等問題，大多數時候，這沒有什麼值得大驚小怪的。當我們旅行或者吃得過多時，我們可能偶爾也會經歷各種腸道問題，這也不要緊。但是，當這些腸道問題變成常態，那就有問題了。

腸道不健康的其它指標也表現在胃腸道之外。自身免疫性疾病、心理健康問題、皮膚問題和維生素缺乏等都起源於腸道，特別是腸壁和腸道細菌的健康。

1、異常消化

要判斷消化系統是否異常，最好的指標之一就是問題是否反覆出現。長期、持續或反覆的偏離正常消化需要引起重視。

腹脹

在節假日或者其它過度放縱的時候，我們很多人可能都會出現腹脹或脹氣等，但這些問題不應該成為常態。引起腹部明顯腫脹的腹脹通常是腸道對我們吃的東西的反應，有時候可能只是因為吃得太多而腹脹，但有時是某種食物所導致。

高脂肪食物需要更長的時間才能被分解，並在消化道停留更長的時間，它們會讓人產生吃飽的感覺。

有時，腹脹是由於消化道內氣體過多造成的。消化道中大約50%的氣體是我們吞下的空氣。如果我們吃得太快或者喝碳酸飲料，都會使問題更加嚴重。壓力和焦慮也會導致人們吞下額外的空氣。

有些食物比其它食物更容易導致腹脹，比如過量攝入豆類、果糖、乳製品等有時也容易腹脹。每個人對這些食物都有不同程度的耐受性。有些食物營養豐富，富含有益腸道健康的膳食纖維，但並不是每個人都能輕鬆分解這些食物，至少不能大量分解。如果你攝入這些食物經常胃脹氣和腹脹，那就少吃這些食物。兩餐之間多喝水也可以幫助膳食纖維通過消化道，防止腹脹。

小腸細菌過度生長也會導致嚴重的腹脹。下次當你感到肚子脹得連褲子都扣不上的時候，如果沒有吃得太多或者沒有吃一些不耐受的食物，注意一下最近的一餐都吃了些什麼。精製碳水化合物，比如白米、白面等，通常是引起小腸細菌過度生長和嚴重腹脹的罪魁禍首。

胃酸反流

胃酸反流有時也被稱為胃灼熱，當食管下括約肌閉合得不夠緊密，胃酸滲入食道時就會發生，它會在上腹部和胸部區域產生灼燒感。如果這種情況只是偶爾發生，那也不是什麼大問題；但是，持續的胃灼熱會侵蝕食道內壁，導致其它嚴重的健康問題。

暴飲暴食、懷孕、肥胖和便秘容易導致胃酸反流，因為胃的壓力增加了，使得下食管括約肌不能正常閉合。有些食物和物質能放鬆下食管括約肌，包括高脂食物、柑橘類水果、大蒜、洋蔥、巧克力、咖啡因和酒精等，吸菸也是如此。雖然其中一些食物營養豐富，比如柑橘和大蒜，但是如果你有胃酸反流的問題，限制它們的攝入可能會讓你得到緩解。（關於胃酸反流我們通常認為是胃酸過多造成的，但事實可能並不全是如此，很多情況下反而可能是胃酸過少導致，感興趣的可以參閱：如何不通過藥物來改善胃食管反流病）

腸鳴

腸道蠕動時，腸道內的氣體和液體隨之流動，會發出斷斷續續的咕嚕聲，這就是腸鳴。一般情況下，腸鳴音低弱而和緩，難以聽到。然而，有時，它們代表著一些更嚴重的問題。腹瀉時糞便通常呈水樣，腸鳴音往往會更大，因為更多的物質和氣體快速通過腸道。偶爾腹瀉不是大問題，但是慢性腹瀉會導致脫水、營養流失和疾病。

一些潛在的疾病也會降低身體分解某些食物或吸收關鍵營養物質的能力，也會導致腸鳴音過大。如果食物沒有被充分消化和吸收而進入大腸，腸道中的細菌會使這些物質發酵並釋放氣體，並產生更多的液體，刺激收縮，導致腸鳴音過大。如果腸鳴音異常或者破壞了你的生活品質，請尋求專業的醫療建議。

便秘和腹瀉

我們很多人都有不同程度的腸胃問題，但是絕大多數人會因為尷尬而不願公開談論這些問題。記住，肛門排出的物質是廢物，它含有需要清除的毒素。如果你每天沒有規律地至少排便一次，那就有問題了。旅行或疾病造成的暫時不規律是例外，如果長期如此就應該引起重視。

如果你一周只排便兩三次，那很可能是便秘，需要在兩餐之間多喝水，慢慢增加膳食纖維的攝入量；如果你一天大便超過五次，大便呈水狀，那你就是患有慢性腹瀉。這兩種情況都會對你的腸道造成刺激，從而導致嚴重的健康問題。

便秘也是一個問題，因為它會導致你在排便時不得不用力推。這會使直腸組織緊張，並導致撕裂、出血和血管擴張，這就是痔瘡。結直腸組織的刺激會使以後的排便不舒服甚至困難。便秘會讓人覺得總有排便不盡感，這表明你的排便真的不完全。

糞便狀態

除了排便的頻率和難易程度，還要檢查糞便本身的狀態。如果它們浮在馬桶水面上，可能含有過多的脂肪，這可能表明你的小腸在吸收脂肪方面和可能在吸收其它營養物質方面存在問題。

健康的糞便應該是棕色的，不正常的顏色，比如鮮紅色，灰白色或黑色的大便是值得關注的。鮮紅色的糞便表明在接近消化道末端的地方有出血，比如痔瘡；某些藥物會使糞便呈灰白色，膽汁淤積或膽汁沒有正常排泄到腸道導致腸道裡膽汁缺乏也會如此；黑色大便通常是由上消化道出血造成的。當然，糞便呈現黑色也可能跟食物有關，比如攝入墨魚汁、食用竹炭粉等，這種情況不用擔心，一般停止攝入這類食物後就會恢復原來的顏色。如果出現大便顏色異常，應該引起重視。

排便不健康的另一個標誌就是惡臭。這可能是因為吃了大量的肉類或富含蛋白質的東西，如果發現自己糞便惡臭，可以先回想一下前一餐是否攝入這類食物，如果沒有，有可能是腸道出現問題的信號。

如果發現上述提到的所有異常情況持續存在，一定要引起重視，試著克服尷尬，和專業醫療人員談談。

2、心理健康問題

腸道是否健康除了關注腸道生理症狀以外，也要評估一下心理健康狀況。因為，我們知道大腦和腸道之間是相互溝通交流的，心理狀態會影響腸道功能，那麼腸道功能會影響我們的心理健康狀態也就不足為奇了。壓力、焦慮、注意力不集中和其它心理問題都與不健康的腸道有關。

當我們感到緊張或沮喪時，我們的大腦會向整個身體發送信號，包括胃腸道。壓力會影響腸道收縮和胃液的分泌，這可能導致噁心、腸道疼痛甚至炎症，讓你更容易被感染。我們前面討論過的所有消化異常的症狀（胃酸反流、排便異常、放屁過多和腹脹等）都可以由壓力引起或加劇。

營養不良會導致腸道內有害細菌過多，也會導致精神症狀或者使先前存在的精神症狀變得更糟。腸道神經系統可能會向大腦發送信號，擾亂激素水平，增加對壓力的感知，導致焦慮和抑鬱。

通過緩解壓力實際上可以改善胃腸道功能和減輕負面症狀；同樣，選擇健康飲食和生活方式促進腸道健康，可以減輕壓力、焦慮甚至更嚴重的情緒紊亂。

3、維生素和礦物質缺乏

我們的小腸被分成三個部分，每個部分負責分解和吸收對整體健康至關重要的不同關鍵營養素：十二指腸負責消化脂肪和吸收脂溶性維生素，比如維生素A、D、E和K；空腸負責人體90%的營養吸收，包括蛋白質、水溶性維生素、碳水化合物和礦物質；迴腸吸收水、膽鹽和維生素B12。健康的小腸努力地吸收營養，如果我們的小腸不能適當地吸收營養，它會導致維生素缺乏，損害正常的生長和發育，消化系統和神經系統的功能以及心理健康。

維生素D

我們經常把鈣和維生素D放在一起討論，因為它們影響骨骼健康，同時攝入時，在體內的效果最佳。鈣有助於保持骨骼健康和力量以及肌肉和神經功能。如果缺鈣，你可能只是感到疲勞和沒有食慾，或者你可能會經歷更極端的症狀，比如肌肉痙攣或心跳異常。

維生素D缺乏在過去20年裡急劇增加。維生素D負責維持骨骼、肌肉、心臟和免疫系統的健康，所以維生素D缺乏令人擔憂。現在，越來越多的研究將維生素D的缺乏與糖尿病和癌症等疾病聯繫起來。

維生素D缺乏的症狀包括疲勞、感染數量和嚴重程度的增加、肌肉疼痛和虛弱、骨痛和骨骼軟化。獲得更多維生素D的最好方法之一是不使用防曬霜直接暴露在陽光下。考慮到人們對皮膚癌的擔憂，所以需要適度和謹慎。另外，可以選擇維生素D強化食品和補充劑。

鉀

缺鉀在腸道不健康的人身上很常見。鉀是一些主要器官正常運作所必需的，比如腎臟和心臟。腎臟疾病或腸易激症候群會導致長期缺鉀。鉀缺乏的症狀包括體重減輕、肌肉無力、便秘甚至心跳不規律等。

鐵

腸道健康狀況不佳也會阻礙鐵的吸收。沒有足夠的鐵，身體就不能產生足夠的紅血球來有效地將氧氣輸送到全身，這種情況就是貧血。貧血會讓你感覺精疲力竭，昏昏欲睡，它還會導致皮膚蒼白、頭髮稀疏和沒有光澤。

維生素B12

維生素B12在小腸的迴腸部分和大腸中被吸收，它是神經系統功能健全不可缺少的維生素。如果體內維生素B12的含量低，可能會感到四肢麻木、頭暈、貧血、疲勞、舌頭發炎或腫脹、記憶力減退、思維混亂甚至出現幻覺等。自然界的維生素B12都是微生物合成的，通常只存在於動物產品和補充劑中，可以通過吃肉類和蛋類來提高體內維生素B12的水平。人體腸道細菌也可以合成一部分維生素B12。

鎂

鎂缺乏是比較少見的缺乏症之一。但是，如果腸道不正常，或者有其它需要服藥的潛在健康問題，或者喝了很多酒，你可能就會成為鎂缺乏的受害者。鎂有助於骨骼健康和能量水平，如果體內這種礦物質含量低，你會感到疲勞、虛弱、噁心甚至嘔吐。極低的鎂水平會導致麻木、抽筋、痙攣、心跳異常，甚至導致鉀和鈣水平更低。

維生素和礦物質的缺乏通常起源於腸道，與腸道微生物的健康狀況直接相關。上述我們提到的各種維生素和礦物質缺乏的症狀可以幫助您檢查腸道是否足夠健康。維生素缺乏的一些症狀與某些疾病相似，而有些症狀則相當模糊，比如疲勞。如果你有這些症狀，可以進行測試確認是否存在維生素和礦物質的缺乏並排除其它健康問題。

如果你缺乏維生素，可以通過補充劑來補救，但這應該只在短期內有必要，最好的方式還是通過營養均衡的飲食來緩解，並促進腸道健康。

4、抗生素使用

任何有過某種嚴重感染的人都明白，抗生素確實可以拯救生命。但是注意，抗生素，顧名思義就是「對抗生命」，它們是用來殺死致病細菌的神藥，然而它也會殺死生活在腸道內的有益細菌。

我們的腸道是數以萬億計細菌的家園，它們有助於消化、免疫和腸腦交流。這些細菌與我們互惠共生，腸道菌群平衡對於維持我們的身心健康至關重要。有一點可以肯定的是，抗生素會破壞這種平衡。

腸道有益細菌大量死亡是使用抗生素沒有得到足夠關注的主要副作用。正常情況下，腸道有害細菌通常在有益細菌的控制之下，使用抗生素殺死有害細菌的同時也會殺死有益細菌，這個時候有害細菌通常會在有益細菌有機會趕上之前就在我們的腸道內重新繁殖。這種不平衡會改變腸道細菌與腸道內壁的溝通方式，破壞營養吸收及其輸送到其它身體系統的整個過程。腸道細菌失衡的最終結果可能導致消化不適、腸易激症候群、酵母菌感染，代謝症候群甚至精神問題。

一個療程的抗生素使用就會殺死腸道中的大部分細菌，有的細菌可能永遠也無法恢復。如果你曾經大量使用過抗生素，那麼很有可能你的腸道菌群平衡已經遭到了破壞，它可能會損害你的消化道保持最佳運行狀態的能力。

那麼，如果我們不可避免的必須使用抗生素時，我們應該如何注意些什麼呢？

當我們在服用抗生素的時候，以及在結束一個療程的抗生素後，不要吃糖和簡單的碳水化合物。簡單的碳水化合物（比如白米、白麵等）會被身體迅速轉化為糖類，這會促進有害細菌的大量繁殖。一般來說，避免食用這些食物有助於保持腸道健康，尤其是當我們的身體正在從疾病和有益細菌的破壞中恢復的時候。

促進腸道有益細菌的再繁殖還需要積極補充健康有益的細菌。攝入含有益生菌的食物會有幫助，比如酸奶、泡菜等發酵食品。此外，還可以考慮直接補充益生菌補充劑。

來源：菌情觀察室

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