每天早晨一杯燕麥片可能讓你的心臟比別人年輕好幾年；多吃深海魚可能讓你患糖尿病的幾率大大降低。“美國新聞網”最新文章指出，預防疾病最有力的武器不是打針吃藥，而是我們每天都要面對的一日三餐。為此，他們請來全美最頂級的22名醫學營養專家，對全球飲食進行綜合評分，並根據其營養價值、預防疾病的作用進行排名。每種飲食不僅包括早中晚餐，還包括一天中該吃什麼樣的零食。本期，我們選出綜合排名前三位，以及在預防糖尿病、心臟病方面的最佳菜單，請國內營養學家為您一一解讀。
世界最佳的三種飲食方式
美國心肺和血液研究所以及美國國立衛生研究院推薦的DASH飲食方式和TLC飲食方式，與我們所熟悉的地中海飲食方式一起，被專家們推舉為世界上最健康的三種飲食方式。
1.DASH飲食：這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。
研究表明，只要遵循這一原則，2周內血壓會明顯下降，8周後可少吃一顆降壓藥。
飲食原則：多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯後甜點。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。
推薦食譜：早餐，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐，一個全麥麵包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食，杏仁(無鹽)、葡萄乾和半杯無脂無糖水果酸奶。晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。
專家點評：衛生部健康教育首席專家、全國心血管病防治科研領導小組副組長洪昭光教授說，遵循DASH飲食原則的同時，“一豆三子一米”也是很好的輔 助降壓食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。
2.地中海飲食：有益心臟和大腦健康、防止癌症和控制糖尿病。
飲食原則：盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全穀食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。
推薦食譜：早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐，綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食(米飯、麵條)、白開水。零食，杏仁和花生。晚餐，魚肉、全麥麵包、一小杯紅酒。
專家點評：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院高級營養師宋新告訴記者，堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預防心腦血管疾病。
3.TLC飲食：
全部採用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，堅持6周，可將壞膽固醇水平降低8%—10%，因而特別有益於改善心血管健康。
飲食原則：雞肉和魚肉務必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶製品、肥豬肉以及油炸食品。
推薦食譜：早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐，雞肉、米飯、蘋果。零食，葵花子、無糖酸奶。晚餐，米飯、西蘭花。
專家點評：宋新認為，該食譜的搭配較好，選用低脂牛奶和無糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入，而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝入，晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內的儲存。
最佳心臟病飲食
心臟病患者的最佳食譜，由美國著名營養學家迪恩·奧尼石設計而成。其飲食原則是：適當吃點三文魚，補充健康瘦肉蛋白和歐米伽—3脂肪酸。可少量吃點全麥食物，多吃各種蔬果，禁止大量進食炸雞和餅乾等不健康食物。
推薦食譜：早餐，兩個雞蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全谷麵包。午餐，西紅柿湯、烤魚。零食，18克黑巧克、10顆杏仁。晚餐，85克三文魚、生菜、麵包、葡萄酒。
專家點評：我國心腦血管發病率逐年提升，北京大學人民醫院原大內科常務副主任兼心內科主任徐成斌認為，這與國人吃鹽過多有關。心血管病患者可以向歐美人學習，待食物上桌後再根據個人口味加調料。徐成斌還表示，洋蔥、西紅柿都能起到軟化血管的作用，按照國人的飲食習慣，午餐可以要一個葷素同炒的菜，而且多項研究證實，每天晚上一小杯紅酒能對心血管起到保護作用。
最佳糖尿病飲食
這是美國梅奧診所推出的飲食方法，重點在於減輕體重，控制糖尿病。堅持兩周可減肥2.7—4.5公斤。飲食原則是多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明，這些食物對於防治糖尿病前期綜合征有很大作用。不要邊看電視邊吃飯，否則容易造成肥胖。
推薦食譜：早餐，一個煮雞蛋、1片全穀物麵包、咖啡或茶。中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶、適量堅果。晚餐，85克魚肉，橄欖油烹制的麵食、蔬菜(洋蔥、芹菜)。
生命時報
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