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如果說哪種營養成分最受人“嫌棄”恐怕非脂肪莫屬了，在大多數人的印象裡，脂肪就等同於“胖”。
事實上，脂肪是我們日常飲食中最重要的有益物質之一
3大常見脂肪誤區
誤區一：高脂肪食物全都不健康
人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸反而有益。
誤區二：控制攝入等於一點不吃
很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。
誤區三：不吃肉防住高血脂
高脂血症分為高甘油三酯血症、高膽固醇血症及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。
脂肪的6大好處
1. 防治疾病
攝入比例平衡的膳食脂肪有助於預防很多疾病。
脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來自體內的脂肪，它們對頭髮有同樣的效果。
2. 為身體供能
當機體需要能量時，脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進入血液循環，釋放出能量以滿足機體需要。
3. 保溫
脂肪不易散熱，所以能很好地維持體溫恒定，抵禦寒冷。
4. 增加飽腹感
當食物脂肪由胃進入十二指腸時可刺激產生腸抑胃素，使腸蠕動受到抑制，導致食物由胃進入十二指腸的速度相對緩慢，延長胃內停留時間，增加飽腹感。
5. 支撐和保護
存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，包括器官和腺體。
脂肪扮演的是天然內置減震器的角色，它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。
6. 調節維生素和礦物質
通過在陽光下曝露皮膚，可以生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。
除了維生素D，包括維生素A維生素E和維生素K在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。
脂肪攝入不足，帶來5大危機
作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，攝入不足危害不容小覷。
1、 營養不良
脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。
2、 濕疹等皮膚病
必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。
3、 代謝能力降低
磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。
長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。
4、 缺乏維生素
脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。
5、 影響皮膚及頭髮
皮膚狀態差、脫髮
節食減肥導致營養不良，會造成臉上皮膚乾枯、暗淡，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐，還會變鬆弛；頭髮的質量也會受到影響，出現細弱、乾枯等情況，甚至發生脫髮。
影響月經及生育
當體內含量低於一定水平時，就會導致雌激素和孕激素供給跟不上，導致月經紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降，經量變少、月經提前或推遲，甚至出現閉經情況，嚴重還會導致卵巢早衰等問題。
掌握好脂肪攝入的原則
1） 壞脂肪
目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。常見於加工類穀物，如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反複使用的食用油裡，這些是日常飲食中必須控制的。
2） 好脂肪
不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體後可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。
從不同種類的脂肪含量來看：
橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含
單不飽和脂肪酸；
葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含
歐米伽-6脂肪酸；
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含
歐米伽-3脂肪酸。
富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。
通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在
1:1:1。
具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在
20克～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。
平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照
魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。
吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證100克～150克肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。
來源：生命時報
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