阿基里斯
希臘神話中有一位偉大的英雄阿基里斯（Achilles），他有著刀槍不入的身體，在特洛伊之戰中戰無不勝。但就在攻占特洛伊城時，太陽神阿波羅一箭射中了阿基里斯的腳後跟，這是他全身唯一的弱點。
因為他出生後，他的母親海洋女神特提斯捏著他的右腳後跟，把他浸在冥河水中，被浸過的身體刀槍不入，除了那個被母親捏著的腳後跟。阿基里斯這個致命的地方後來就被稱為「阿基里斯腱」（Achilles Tendon），也就是今天的主角——「跟腱」。
根據RUNNER'S WORLD的問卷調查，跟腱炎占跑步損傷11%、位居多發榜第4位。4500名受訪者中有360人（占全體8%）過去一年曾患過跟腱炎。尤其30多歲的男性發病率最高。許多著名運動員也飽受跟腱損傷困擾，如劉翔、科比。今天，微跑為你一站式解決跟腱疼痛問題。
一、跟腱炎
跟腱位於小腿下段，平均有15cm長，是人體最粗大的一條肌腱，是由小腿三頭肌的肌腱融合而成的，在小腿後群的肌肉和跟骨之間做一個連接，主要作用是屈膝和跖屈。
幾乎任何腳著地的運動都和跟腱有關，站、走、跑、跳、蹬都需要靠它。以跑步為例，在這種高強度高頻次的循環運動中，每一次跟腱都會收縮、拉長、再收縮、再拉長，跟腱的健康尤為重要。
小科普：小腿三頭肌
小腿三頭肌（Triceps
surae），在小腿後面，它的二個頭，位於淺層稱腓腸肌，另一個頭位置較深是比目魚肌。三個頭會合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下續為跟腱，止於跟骨結節。
作用：屈小腿和上提足跟（跖屈），在站立時，能固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾倒。
【小腿三頭肌】
了解小腿肌肉有助於更好地進行康復訓練哦~
跟腱雖然是人體最強壯的肌腱，但是它也承受著最大的壓力。跟腱疼痛屬於非常典型的過度使用損傷。在跑步過程中，跟腱要承受高達8-12倍的體重作用，也就是說跟腱受到了巨大力量的反覆牽扯，導致輕微創傷反覆發生，引發了跟腱力學衰竭，並隨之發生結構改變，疼痛自然難以避免。
跟腱不像肌肉那樣擁有豐富的血管和毛細血管，血液供應相對不足，一旦受損，恢復起來就極其艱難，癒合時間也較長。
二、症狀
跟腱炎屬於疲勞損傷，是一種跟腱由於細微的斷裂導致炎症的狀態。通常這種疼痛出現在腳後跟的背部，有時候會連帶到足跟下面。有些情況下，疼痛還會從腳後跟的兩側散發開來。痛感多種多樣，有劇痛、刺痛或隱隱作痛。大概有以下幾種表現：
1、按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗；
2、長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；
3、剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，也就是活動起始結束痛。但隨著病情進展，疼痛可能伴隨整個運動過程。因此對運動造成很大困擾；
4、上下樓梯、躡足行走時疼痛加重；
5、在踮腳的時候感覺使不上力，或者勾腳的時候感覺跟腱不舒服或者有牽扯痛。
註：跟腱病頻繁發生在兩個位置，
（1）跟腱腱體上疼痛（距離跟腱止點近端2-6cm）；
（2）跟腱止點處疼痛。其中，跟腱腱體的疼痛比較常見。
我們今天要討論的主要是腱體疼痛，止點疼痛更為複雜（除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等，請尋求醫生幫助）。
三、風險因素
1、過度使用
多發於「周末勇士」身上，突然增加運動強度或者運動量，超出跟腱的承受能力，跟腱受到反覆拉扯，導致輕微創傷反覆發生。而出現炎症之後又沒有科學處理，遷延不愈，於是就形成了慢性損傷。
2、身體構造
跟腱薄弱、扁平足、足內翻等。跟腱承受負荷的能力較差，在長時間的反覆牽拉的過程中就有可能導致損傷。足內翻，足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），導致跟腱受力異常。
足踝力線異常
3、小腿肌肉緊張
小腿肌肉過度緊張或疲勞、柔韌性不足，導致跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上。通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方壓力都集中在跟腱上。
4、小腿肌肉力量薄弱
小腿後群肌肉力量特別重要，當收縮力量不足時，跟腱往往會承受更大負荷，這樣就更易發生跟腱病。
小科普：肌肉收縮
根據肌肉收縮時肌長度和肌張力的變化，可將肌肉收縮分為三種形式。
向心收縮（縮短收縮）
特點：張力大於外加阻力，肌長度縮短。
作用：是肌肉運動的主要形式，是實現動力性運動的基礎（如揮臂、高抬腿等）
離心收縮（拉長收縮）
特點：張力小於外加阻力，肌長度拉長。
作用：緩衝、制動、減速、克服重力。如：蹲起運動、下坡跑、下樓梯、從高處跳落等動作，相關肌群做離心收縮可避免運動損傷。
等長收縮
特點：張力等於外加阻力，肌長度不變。
作用：支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。如：站立、懸垂、支撐等動作。
四、治療和康復
急性疼痛期，應停止跑步、冰敷以緩解炎症加劇，還可以配合理療（如低水平雷射治療和離子滲透療法），使用肌貼及矯形器具減少跟腱張力、減輕疼痛。
1、小腿肌肉拉伸
拉伸作為最主要的放鬆方式，同時也是跟腱病的治療方式，對於改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。
小腿腓腸肌牽拉
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小腿腓腸肌站立位牽拉
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坐姿拉伸
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小腿深層比目魚肌牽拉
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後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。
2、康復訓練
康復訓練對於跟腱病是最有效的治療方式。康複方式主要是離心訓練。
離心訓練-站姿提踵
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保持良好姿態單腳站立於台階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面，先緩慢控制的下放腳跟，然後提踵。
快起慢落，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，即要強化動作還原過程，而不是強調提踵過程。
需要注意的是，患跟腱病的跑友往往提踵還原過程伴隨跟腱疼痛，一切康復訓練都以不產生疼痛的幅度為度，不可忍痛訓練。
小科普：向心訓練，離心訓練
離心訓練和向心訓練是力量訓練的發力模式。
向心訓練
指的是肌肉發力收縮的過程，在訓練中要求的重點是慢動作，長位移以及頂峰收縮。
離心訓練
指的是肌肉舒張時慢速還原，體會阻力對肌肉的刺激，這兩點主要是針對肌肉訓練。
結合肌肉收縮的三種方式更容易理解哦~
小腿前側肌肉訓練
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抓毛巾訓練
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抓毛巾訓練可以治療足底筋膜炎，同樣這一動作也可以因為增強足底肌肉扒地能力，增強落地緩衝，從而減少跟腱壓力。
腳踝抗阻內外翻練習
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內翻（inversion）練習
外翻(eversion)練習
強化內外翻訓練對於穩定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義。
也可以採用如下坐姿，用手握住腳前掌進行向內向外的自我對抗訓練，自我對抗還可以控制阻力大小，是一種很好的訓練方法。
外翻練習
內翻練習
跟腱損傷恢復訓練總結
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跟腱炎經過治療和康復，總體預後良好，但是有可能時好時壞，病程遷延，所以加強力量訓練，做好跑前熱身、跑後拉伸對於預防跟腱炎非常重要。
跑友們還要注意調整跑量，訓練計劃要循序漸進。
不要有「也不是很疼，應該還可以跑」的想法。無論如何都想運動的話，推薦「交叉訓練」。
作者：劉影｜
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