高血壓、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被這四種慢性病纏上的人，既需要按時服藥，吃喝等還要受到諸多限制，可稱得上最讓人無可奈何了！
送你四張“處方”，趁還來得及，看懂四高、防四高、降四高！
第一张
高血压“处方”
目前国内高血压的诊断采用
2005 年中国高血压治疗指南建议的标准：
做法
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目标
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手段
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降压效果
（收缩压）
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减少钠盐摄入
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每人每日食盐量逐步降至6g
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生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。
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2~8mmHg
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规律运动
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强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右
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步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。
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4~9mmHg
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合理
膳食
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营养均衡
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食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。
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8～14mmHg
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控制
体重
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体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm
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减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。
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5～20mmHg
/减重10kg
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戒烟
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彻底戒烟；避免被动吸烟
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一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。
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限制
饮酒
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每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两
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高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。
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2～4mmHg
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疾病
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推荐
食物
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好处
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高血压
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茄子
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可改善微循环。
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苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物
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钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。
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菊花茶
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菊花有助于扩张冠状动脉，增加血流量，降低血压。
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第二张
高血脂“处方”
目前，国内一般诊断高血脂症的标准为：
✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l；
✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。
将总胆固醇在
5.2～5.7mmol/l
者称为边缘性升高。
▼ 国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)
高血脂类型
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降血脂方法
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仅胆固醇高，甘油三酯正常
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关键是限制胆固醇摄入。
1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。
2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。
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仅甘油三酯高，胆固醇不高
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1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。
2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯；
3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
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血胆固醇和甘油三酯都高
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1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。
2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。
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信号灯
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分类
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食材
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红灯食物
↓
拒绝
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富含动物性油脂的食物
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猪油、牛油、羊油等
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动物的脂肪部分
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肥肉、奶油、皮脂等
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油炸、油煎食物
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炸薯条、炸糕等
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椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物
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油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
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胆固醇过高的食物
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动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等
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黄灯食物↓
慎选
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富含油脂的种子类食物
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花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果
每天不超过一小把的量，20克左右为宜。
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植物来源的烹调油
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大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等
全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。
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绿灯食物↓
放心
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富含水溶性膳食纤维的食物
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燕麦、大麦、富含果胶的水果等
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富含碘的食物
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海带、某些藻类等
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富含镁的绿叶蔬菜
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菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等
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富含植物化学物质的食物
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香菇、木耳等
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含硫化合物的食物
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洋葱、大蒜等
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降脂六君子
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作用
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吃法
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山楂
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第二胃动力
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每天吃3~5颗山楂
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香菇
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降脂还降糖
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日常饮食少不了菌类食物
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木耳
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减少血液凝块形成、预防血栓
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热炒凉拌均可
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大蒜
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降低胆固醇
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最好做成蒜泥
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海带
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减少脂肪积存
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和肉一起做
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绿茶
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能清肠
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吃油腻了，饭后来杯绿茶
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第三张
高血糖“处方”
目前常用的诊断糖尿病的标准是：
✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升，若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。
✦2
次重复测定空腹血糖
≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白 ≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。
牢记
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这样做
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具体方法
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一个信念
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与肥胖决裂
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体重控制在标准范围内：
体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方
<18.5 过低
18.5～23.9 正常
24.0～27.9 超重
≥28 肥胖
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两个要素
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不多吃一口，不少走一步
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避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克；
少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等；
每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。
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三个不沾
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不吸烟，不饮酒，不熬夜
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戒烟、戒酒、晚上11点前睡
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四个检查
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定期查体重、血压、血糖、血脂
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及时自己了解身体状况
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五六个月
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减肥不求速成
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每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
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七八分饱
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总量控制、结构调整、吃序颠倒
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每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡
；
进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。
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低升糖指数食物（GI55或以下）
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五谷类
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全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
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蔬菜
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魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
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豆类
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黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
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生果
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苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；
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奶类
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牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；
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糖及糖醇类
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果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
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中升糖指数食物（GI56-69）
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五谷类
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红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；
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蔬菜
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番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；
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肉类
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鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；
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豆类
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焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；
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生果
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木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
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糖及糖醇类
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蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
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高升糖指数食物（GI70或以上）
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五谷类
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白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；
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肉类
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贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
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生果
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西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
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糖及糖醇类
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葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
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第四张
高尿酸“处方”
国际上将高尿酸血症的诊断定义为：
正常嘌呤饮食状态下，非同日
2 次空腹血尿酸水平，
✦男性大于 420umol/L（微摩尔/升）；
✦女性大于 360 umol/L。
几个数字
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这样做
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3克盐
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每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。
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3升水
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充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升
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30分钟运动
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运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜，比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110～120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3～5次。
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备好2杯水
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睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。
聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。
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6个别吃或少吃
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高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类
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1張表
食物嘌呤含量一覽表（如下）
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