骨質疏鬆發生率高，致殘率高。就骨質疏鬆髖部骨折而言，全球每3秒鐘就會有1人發生，在骨折發生1年內死亡率高達30%，殘廢率達50%。50歲以上人群中，女性骨質疏鬆超過50%，男性超過30%，一旦發生一次骨折短時間內就會連續發生。
供圖/視覺中國
如何發現骨質疏鬆？
“骨質疏鬆高危人群應該做骨密度檢查”北京大學第三醫院骨科主管技師杜國紅表示，主要包括絕經5年以上的女性、65歲以上的男性、患有可以導致骨密度降低或骨量丟失疾病的成年人、長期服用可引起骨量丟失或低骨量藥物的成年人、監控低骨量接受治療的成年人。如果骨密度不夠，人體可能會更早出現骨質疏鬆，更容易出現骨折。
骨密度檢查最為關鍵“三時段”：
第一個時段，就是年輕時期——二三十來歲：這個階段人的骨密度已經基本發育到達頂峰，這個時期去查骨密度，主要是看看骨密度是否達標，不達標可要想想辦法；
第二個時段是針對女性而言——圍絕經期前後，這個階段由於體內的雌性激素發生著劇烈的變化，因此會嚴重影響到骨密度的情況；
第三個時段就是老年階段，老年階段骨流失避免不了，但是查查骨密度可以判斷自己骨流失的快慢和多少，根據情況用藥、就醫即可。
當出現腰背部疼痛、身高變矮、駝背、掉牙、活動能力下降等，都可能是骨質疏松的預警信號，及時就醫，早發現、早治療，提高生活質量。
如何提高骨密度？
武警醫院營養科主任曾晶表示，想提高骨密度，需要滿足兩個前提條件：首先是人體攝入的鈣必須要足量；其次，攝入的鈣要保證能在骨骼中沉積。此外，對女性而言，激素水平對骨密度的影響也不可忽視。下面，小編為大家匯總了一些提升骨密度的方法，供大家參考。
運動提升骨密度
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散步可以提升骨密度。
大家都知道散步可以提升心肺功能，但它的好處還有很多，比如，在散步時進行一些有意識的鍛煉，就可以預防骨質疏鬆症和骨折。更多關於散步的妙處在散步1小時身體發生驚人變化！三類老人散步有講究的文中寫過，大家可點擊標題回顧。近日，英國“天然療法”網總結了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家參考。
加快步速。“美國護士健康研究”網針對6萬多名絕經後婦女進行觀察後發現，那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風險遠低於那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走後，要持續約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動所造成的傷害。
橫著走。發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運動一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學布法羅分校凱尼休斯學院的運動機能學助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3-5分鐘之後，再花30秒用腳後跟（或前腳掌）橫著走。
連續跳躍20下。一項研究發現，25-50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器，每散步5-10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反複。跳躍前，雙腳並攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。
爬樓梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2-3個坡度適中的斜坡，或在大型建築物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間後，骨密度就會有所改善。
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高沖擊力運動可以提升骨密度。
美國布里斯托大學近期研究發現，對骨骼施加一定量的高沖擊力活動，有助增加骨密度。青年期開始進行鍛煉，到老年也能擁有矯健雙腿。所謂高沖擊力運動是指包括跳躍、跑步在內，對骨骼以及骨關節施加一定沖擊的運動。研究數據顯示，受試者的髖骨若承受更大壓力，比如10分鐘內跑完1英里，或跳上跳下一個15英寸高箱子的運動量，在一定時間後骨密度會變得更高。
美國國立生物技術信息中發表的一項研究結果顯示，讓兩組25-50歲婦女每天跳兩遍，每遍10下或20下，中間休息30秒，4個月後，兩組婦女的髖骨骨密度均有提高，跳20下的那組骨密度改善更顯著。
此外，該中心的另一項對6萬名40-77歲婦女的調研結果顯示，排除其他因素，每周至少步行4小時的婦女與少於1小時的婦女相比，髖骨骨折風險降低了41%。
因此，專家提示，中老年人盡管體力在自然衰退，可能難以承受高沖擊力運動，但利用小區運動場，量力而行做一些諸如快走、跳繩之類的健身運動，同樣有助維持骨骼健康。
合理飲食提升骨密度
要想預防骨質疏鬆，補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。如豆制品和綠葉蔬菜是很好的鈣來源。但盡量少吃含磷、糖、鋁的食品，每日不要攝入過多的鹽分。因為過量的磷會與血液中的鈣結合，阻礙人體對鈣的吸收，而食用鹽過量、鋁攝入過多都會造成骨質的流失。
1 多喝牛奶補充人體對鈣的需要，促進骨骼健康。
牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助於鈣的吸收。多喝牛奶就如同向我們的骨庫中源源不斷地輸送鈣、磷、鉀等礦物質，可以共同促進骨健康。
成人每天需要800毫克左右的鈣，而一杯250克的牛奶可以提供約260毫克的鈣。因此，中國營養學會建議，每天喝牛奶的量最好能達到300克，再輔以其他食物，基本能夠滿足人體鈣的需要。對於老年人、骨質疏鬆患者或高風險者等應喝更多的奶類，每天應喝500克或更多。
2 吃檸檬可以提升骨密度，輔助降壓。
據日本《讀賣新聞》報道，該國一項新研究發現，吃檸檬有助改善鈣吸收率，同時能輔助降壓。這項研究由廣島大學和廣島市安蕓津醫院聯合進行，研究人員著眼於檸檬的酸味成分檸檬酸有助促進人體對鈣的吸收，對44名中老年女性做了調研，讓她們半年內，每天喝200毫升加鈣的檸檬果汁飲料。
事後分析顯示，參試者骨骼里溶解到血液中的鈣量平均減少約14%，骨密度在三個月後平均上升1.32%。半年後試驗結束時也基本保持上升後的骨密度。她們最初的平均收縮壓為134.6毫米汞柱，在試驗開始後1個月內下降到125.6毫米汞柱，並保持到試驗結束。
但武警醫院營養科主任曾晶指出，鮮檸檬中含有豐富的維生素C和檸檬酸，它們在某種程度上可促進鈣的吸收，但在檸檬幹中，二者含量則有所降低。
3 吃洋蔥可以提升骨密度。
多項研究發現，吃洋蔥有助於增強骨密度，對骨密度降低的絕經女性尤其重要。另有研究表明，絕經婦女每天吃洋蔥可降低髖骨骨折危險。洋蔥中富含的硫化物還對人體結締組織的形成具有十分重要的作用。
人們總是認為補鈣就能緩解骨質疏鬆或者說預防骨質疏鬆，但是卻忽視了鈣如何能夠很好被吸收。補鈣是基礎工作，讓鈣好好吸收同樣重要，因此在飲食中也需要加入其他的營養元素，這樣才能夠達到終極目的。
除此之外，老年人補鈣還要遵循以下四個原則：
第一，注意食物中鈣磷的比例。當鈣和磷的比例在1∶1－1∶5時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品。
第二，補鈣時莫忘吃醋。醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。
第三，宜在夜間補充鈣質。夜間患者最需要鈣，且最容易吸收。夜間入睡後不進食物，但人體血液中仍需一定數量的鈣，這時只有從體內唯一含鈣的骨骼中索取；另一方面，就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。
第四，多曬太陽。補鈣還需多曬太陽多運動，為了更好地吸收鈣質，還應配合補鈣做些輔助工作。補鈣時還應注意補充維生素D。鈣的吸收依賴於足夠的維生素D，維生素D的80%-90%需要人體自身合成，通過曬太陽就可獲得維生素D。這是因為人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質轉變成維生素D，再經過肝臟、腎臟，變成活性的維生素D，才能發揮效用。所以，老年人尤其要注意多曬太陽，平均每天曬一個小時，9-10點的陽光使人體最舒適。
鳳凰健康
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