日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害膝蓋，就像許多媽媽習慣跪在地板上「抹地」，又或者是現在相當風行的單車、慢跑等運動，其實對膝蓋承受度都是一種挑戰，如果沒有適當保養或預防，退化性關節炎恐將提早報到！
膝關節是雙腳能夠自由彎曲或伸展的重要結構，由骨頭（硬骨）、軟骨、肌肉、韌帶及肌腱組成，負責執行站、走、跑、跳，還有轉彎等功能，倘若其中有某部分出了問題，就會使膝蓋功能失常，進而影響行動能力。
傷膝蓋是怎麼發生的？
台北醫學大學附設醫院復健科物理治療組組長陳偉修指出，造成膝關節傷害的主要關鍵包括有以下3種，這3種因素可能同時存在，而導致膝蓋受損。
1 承受的重量：
膝關節承受身體體重及身上所負荷的重量（如：提重物），當重量過重時，對膝關節造成的壓力也大，容易造成膝關節磨損。根據統計，膝蓋所承受的壓力在「跪」和「蹲」時，負重的程度最大（約為個人體重的8~15倍），其次是「打球」和「上籃」（負重程度約為個人體重的6倍），再其次是「跑步」、「上下坡」和「上下樓梯」（約為個人體重的3~4倍），而即使是一般的「站」或「行走」，也會負重個人體重1~2倍。
一旦膝關節承受重量愈多，關節軟骨的磨損機率就愈大，肌腱也容易受傷，同時導致膝關節退化速度加快。貨運或搬家工人容易罹患退化性關節炎，就是因為長期外力加重了全身關節負荷。
2 臏骨給予膝蓋的壓力：
膝蓋彎曲超過90度時，會增加臏骨（位於膝關節前方，具有增強股四頭肌力量和保護膝關節的功能）給予膝蓋的壓力，像是跪姿或蹲姿，就比站姿要傷膝蓋。日常生活應盡量避免膝關節彎曲超過90度的情形，像是盤腿坐或翹二郎腿，都是容易傷膝蓋的姿勢。
3 衝擊力：
跑步、跳遠、打籃球等運動，對膝蓋具有較大衝擊力，或是遭遇急性外力，如車禍外傷等，均對膝蓋有嚴重傷害。有些喜歡運動的人士，年輕時「過度使用」、激烈衝撞，或膝關節曾經因車禍受傷者，可能在中年就會出現退化性關節炎。
這些動作 都會傷膝蓋
許多日常生活中的動作或運動，正默默傷害著我們的膝蓋，以下幾種傷膝蓋的「危險動作」即應注意：
危險狀況1：下坡、下樓梯
下坡動作比上坡要傷膝蓋是因為下坡時除了重力往下壓外，還加上了臏骨因股四頭肌的「離心收縮（eccentric）」，產生較大的力量向膝關節施壓，膝蓋所承受的壓力比上坡要高出許多。當上坡時，雙膝從彎曲到打直，拉動的是大腿肌肉的向心收縮，膝蓋承受壓力並不大，
但下坡時，膝關節卻是從打直到彎曲，全身體重集中在膝蓋，而對膝蓋造成較大負擔。人體肌肉收縮用力有不同的模式，其中離心收縮是最容易受傷的，這顯示肌肉在收縮用力的同時，有遭遇到外在阻力，也就是被另一個外力拉扯開來，當外力與肌力的方向相反，此時是最容易受傷的情況。
下坡或下樓梯就是呈現這種「離心收縮」狀態，當一隻腳往前伸，準備往下，另一隻腳從打直變彎曲，位於大腿正前方的股四頭肌開始拉長、收縮用力，卻又面臨單腳承受全身重量的強大阻力，其所帶來的壓力直接施壓在臏骨上，造成膝關節受壓，且因股四頭肌肌腱把臏骨拉緊、受力增大，使關節面產生的磨損也會增多。
因此，下坡對膝蓋的傷害遠大於上坡，其中又以下樓梯的損害程度為最。然而，常見一些上了年紀的媽媽們，為避免下樓梯傷膝蓋，自創「妙招」，遂改以「倒退走」的方式下樓，殊不知這是極度危險的動作。「倒退走」方式下樓，同樣屬於離心收縮狀態（膝蓋由直到彎），不僅不會達到「減害」的效果，還會有摔倒危險。
至於有人說，下坡或下樓梯時走S型可增加緩衝，陳偉修同意這種說法，斜著走或走S型可分散重量對股四頭肌的壓力，降低原本垂直下壓的力量，減輕膝蓋負擔，但最好還是應避免下坡或下樓梯，如真的無法避免，使用柺杖輔助或以電梯替代走路下樓，都是可行的方式。
危險狀況2：膝蓋過度彎曲～跪、蹲
許多家庭主婦習慣跪著「抹地」，認為這樣比用拖把拖地乾淨；或是有做「早晚課」的習慣，一跪就跪15~20分鐘，事實上，「跪」和「蹲」的姿勢是對關節最傷的，且只要動作持續，壓力也就持續著。建議在做這些動作時，每20~30分鐘一定要站起休息10~15分鐘，同時，也可考慮以其他工具替代，像是使用有桿的拖把來替代「抹地」，就能避免膝蓋損傷。
危險狀況3：磨損膝蓋的不當運動
運動風氣日盛，有愈來愈多民眾培養固定運動的習慣，然而以下幾種「主流運動」須注意可能潛藏有「傷膝蓋」的風險：
騎單車：
重踩和踩快對膝關節都很傷，前者會增加臏骨對膝關節腔的壓力，後者則會加速關節反覆摩擦耗損。遇到爬坡或地面不平時，最好下來將單車牽著走，不要勉強重踩爬坡，也應避免地面坑洞帶來的震力對膝蓋造成傷害。
此外，單車座椅高度也與是否傷膝蓋有關，椅子愈低，膝關節彎曲角度就愈大，必須以坐下時，踮腳腳尖能碰到地板為宜，以免空間不夠，縮著腳騎車，造成膝關節頻繁磨損。
跑步：
跑步會不會傷膝蓋的關鍵在於－－是否有做暖身運動、跑道地板是否過硬，以及是否穿著適當的鞋子。一般而言，柏油路最傷，再來就是水泥地，而草地、PU跑道等，則是較佳的跑步場地。
快跑對於膝蓋的傷害大於慢跑，主因是腳施壓於地面的力量較大，依作用力與反作用力原理，地面給予膝蓋的反作用力也較大。跑步的時候，地面會給腳踝和膝蓋至少體重2倍的壓力，可能造成半月軟骨過度磨損，所以穿著適當的運動鞋，具有避震效果，可幫助吸收許多重量，減輕膝蓋負荷。
瑜伽：
瑜伽被視為較為緩和的運動，但部分姿勢和體位卻可能造成膝蓋傷害，如：盤腿（大腿和小腿角度超過90度）、金剛坐（即日式跪坐姿態，膝蓋韌帶伸展幅度大），或是新月式、鱷魚式（前腳膝蓋伸展幅度超過90度）；還有一種採跪姿的貓式，用手支撐、背部拱起，除了手腕可能受傷外，臏骨也會承受龐大壓力，長期下來恐造成關節間的軟骨磨損，使退化性關節炎提早出現。
專家建議，練習瑜伽時，最好縮短盤腿、金剛坐的持續時間，在做上述這類體位時，腳部姿勢也可略做修正，例如：將前腳略微往前或內縮，以縮小膝蓋彎曲幅度，使大小腿不超過90度，如此並不會影響原有效果，卻能減少對膝蓋的傷害。
其他運動：
籃球、排球、跳遠、開合跳、打排球等運動，都會出現「跑＋跳」的動作，這類運動對膝蓋的傷害性也很大，所以運動員容易有退化性關節炎。此外，打太極拳需注意不要蹲太低；游泳採蛙式時，避免膝蓋過度彎曲，也不要太用力後踢。
預防膝蓋受傷的方法
人體是靠骨骼和肌肉所支撐，若是單單運用關節去支撐及活動，膝蓋關節的耗損便「指日可待」。膝蓋傷害是長期累積的，當壓力持續未獲改善，就可能從軟骨、硬骨開始磨損，進而使關節面耗損，出現退化性關節炎，退化情形嚴重者恐將開刀置換人工關節。
因此，在生活中要避免站三七步，將重量壓在單腳上，或是坐在地上直接站起，應用手協助撐起。此外，對於習慣坐著看電視，並將腳伸直放置在前方矮櫃或椅子上的民眾，可得要注意隨時起身活動、活動，否則時間一長，維持固定姿勢過久，也有傷膝蓋之虞。
如要進行運動訓練，應採交替多元的運動方式，或是選用跑步機（速度不宜過快，並避免使用爬坡模式）、踏步機（因腳掌未離開，不會有地面反作用力的傷害，但阻力設定不宜過大，且膝蓋不宜過度彎曲）、室內固定式腳踏車（無爬坡及坑洞）等進行訓練，較能避免「外力」對膝蓋造成的傷害。
日常預防除了運動之前做好暖身、減輕體重、少背或提重物、避免危險姿勢或動作外，也可進行肌力訓練，包括游泳、水中有氧、採坐姿做踢腳動作、採臥姿做抬腿動作等，能強化股四頭肌與二頭肌力量，幫助膝蓋分擔人體壓力，並增加膝蓋穩定度，損傷自然也就相對減少。
國華報導
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